春雨君友情提醒，本文图片及GIF动图较多，流量较少的朋友请尽量在WIFI环境下打开。 之前写了一篇《想练出腹肌和人鱼线，有没有什么秘诀？》的文章，答应大家在后续文章里聊聊腹肌训练的细节建议，恰好现在已经时隔一个春节了，正是很多人吃胖了又叫嚣着要减肥的时刻，那么就跟着我一起练起来吧！ 提到锻炼腹部，很多人都会想到做仰卧起坐，记得在我上学的时候仰卧起坐还是体育考试的一部分，好像一分钟30个是及格线，而这几年听到仰卧起坐的新闻几乎都和受伤有关。 实际上我并不清楚为何会把仰卧起坐当做一项考核？对于运动新手来说，它是很容易练伤并且效率较低的运动，所以本文所讲的一些练腹动作，并不会出现仰卧起坐。 为什么不建议做仰卧起坐 1、看似简单的动作，实际上不好掌握细节 格斗运动员都偏爱仰卧起坐，如果你观看他们的视频不难发现，他们在做动作的时候几乎每一下的动作幅度、停顿、节奏都是一样的，这是因为长期训练后，运动员懂得用腹肌在运动过程中发力，但是新手们做完了几乎都会觉得腰很累，这就是典型错误动作导致的结果。 2、容易追求数量而忽略了质量 可能是上学时体育考试导致的后遗症，很多人做仰卧起坐的时候整个过程就是在凑数，真正高质量的不多，而且很多新手做仰卧起坐的动作也是五花八门，比如很多抱着头的同学颈椎都已经弯曲到影响呼吸，有些则是滥用“爆发力”，动作幅度就像做鲤鱼打挺。 3、仰卧起坐板差别太大 在我看来，尽管看上去差不多，很多仰卧起坐板的共同点除了可以调节躺椅高度之外，实在没有很多一样的地方。而且有很多细节差强人意，比如有些仰卧起坐板大腿都无法卡死，有些甚至材质过硬或者过软，另外很多人认为仰卧起坐角度越大越练下腹。 实际上角度的倾斜更大的意义在于完成这个动作阻力大、难度增加了一些，对于脊柱不好的人切忌不要尝试倾斜角度过大。 最后总结一下，如果你做仰卧起坐以后腰疼、颈椎、腰椎都不舒服，做完了腿也很累，甚至感觉呼吸不畅的话，那么真的不建议你做仰卧起坐。 想练腹肌应该注重腹肌的功能 下面会有一些动作的示范，有脊柱问题、肩关节肘关节伤病、骨盆前倾的人不适合下列动作，尽量在专业人士指导下进行锻炼，整个运动过程需要充分热身，如果运动环境较冷，请不要穿着过于清凉，保持体温的舒适。 当我们说到腹部肌群，基本上是指整个肋骨以下到胯骨这个区域，也就是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，这些肌群几乎支撑了我们一天当中的坐卧行走等所有动作，所以它的功能是很重要的。 而且我们一天当中的训练时间是有限的，例如当你只有30分钟用于训练的话，花在仰卧起坐上就要10分钟，这显然有些效率低下了。 腹部肌肉示意图 来自网络 首推动作——平板撑 平板撑是锻炼腹肌或者说整个核心区的精华动作。 相较仰卧起坐这类“动起来”的训练动作，平板撑则是一种静止的训练，我们称之为静力训练，日常生活中我们做俯卧撑的时候，撑起身体时动作要领和平板撑类似，所以这类训练也可以结合整个核心区、胸大肌、肱三头肌、甚至臀大肌一起，在后面我们都会聊到。 首先平板撑的姿势很好理解，如下面两张图所示，只是我们需要注意一些细节： 图片来自网络 1：首先我建议找一个正前方有镜子的地方，这样可以更有效的保证身体不会左右不均导致错误的的肌肉受力，如果没有镜子可以自己先低头确认下脚的位置以及左右确认下肩膀的位置。 2：动作不要做错了 下图很明确的指出了平板撑中常见的几个错误： 图片来自网络 首先是头部应该保持中立位置，不要上仰，眼睛向下看即可。 其次网上一些美女为了拍照做这个动作的时候都刻意做出塌腰的动作，这样的话骨盆位置就前倾了，失去了平板撑的意义，坚持时间越长反而越损伤身体。 然后就是脚的位置，正常直立支撑住地面即可，尽管一些平板撑视频中有身体前后移动训练的方式，但是那需要上臂的配合。 3：做平板撑的时候臀大肌应该稍微收紧一些，这样可以更有效的支撑身体，同时可以保证骨盆的位置正确（再次强调，骨盆前倾的不适合做平板撑）。 4：大臂和地面大约呈垂直关系即可，肱三头肌（蝴蝶臂那个位置）有受力的感觉。 5：不要耸肩或者夹着肩胛骨，后背尽量保持平直，肩膀向地面方向下沉（形成一个对抗支撑的感觉），有些体重过大或者肌力不足的情况会导致肩胛骨在后背突出，有些前锯肌不会发力或者肌力不足的情况也会导致同样的问题，如果有这样的情况建议做跪式的平板撑（包括膝关节有伤病的朋友），如下图所示。 图片来自网络 6：整个过程中一定要保持呼吸顺畅，不要憋气。 另外平板撑中还有一些其他“玩法”，这些玩法相比起单纯的平板撑，要求肌肉的功能性以及平衡性更高，所以说难度更大一些，尽管看上去很简单，可如果你连平板撑做的都还不够熟练的话，请不要急于尝试。 比如你可以做伸臂平板撑，动作要领和平板撑一样，只是增加了伸臂的动作，这个伸臂可以向正前方，也可以向侧面。 运动中请务必注意伸臂的过程中身体要保持平衡。 图片来自网络 此外如果家中有平衡球的话，也可以在平衡球上做平板撑，鉴于平衡球本身需要很高的平衡，弄不好容易侧倒，所以这里额外需要注意的是，如果周围没有看护的人员，一定不要做到力竭，而是给自己保留一些体力安全的从平衡球上下来。 图片来自网络 平板撑的一些其他玩法 图片来自网络 上图是平板撑的一些其他玩法，下面还会有一些GIF演示的动作： 图一：在文章开头介绍过，这个动作在本文下面还会有延展内容。 图二：就是大家熟悉的平板撑。 图三：在平板撑的过程中向后方抬腿，这样可以有效的刺激臀大肌，但是做这个动作的时候注意力不要放在腿上，而是在臀大肌收缩上，腿只是完成这个动作，最终服务的还是臀大肌（部分股二头等）。 图四：平板撑的过程中转体同时抬臂，这个时候腹部受力更多的集中在腹内斜和腹外斜肌上，也就是大家常说的侧腹部，这个动作需要注意的是身体要保持平衡（躯干要对称）。 登山跑（俯卧提膝） 登山跑又叫俯卧提膝，从名字上不难发现它和俯卧撑类似，只是不用撑下去，所以这个动作的起始样子和俯卧撑是类似的。 而他的动作要领和细节与平板撑有类似，依旧是头部不要上仰，肩胛骨不要凸起，不同的是登山（俯卧提膝）需要用整个手臂来支撑住身体，而平板撑是依靠大臂为主，所以登山难度更大，而且可以锻炼到更多的肌肉群。 自制GIF 1：首先进入俯卧撑地的状态，胳膊支撑主身体臀部略微收紧，背部尽量直一些，由于身体处于支撑状态，腹肌会略微有受力的感觉。 2：胳膊支撑住身体，然后单侧腿抬起向上提膝，不用特意的想放到什么位置，应该把注意力集中在腹肌上，膝盖提到腹肌有收缩的感觉即可。 3：收腿把脚放回原位，保证身体依旧处于平衡位置，然后换另外一条腿完成上述动作。 我个人建议在做这个动作的时候，提膝以后有几秒的停顿，然后保持住，很多视频讲解中，模特会做的较快，我个人建议在没有练熟之前不要这么做，如果你细心观察的话，动作娴熟的人几乎每次脚的落点都差不多，而动作不够熟练的话脊柱容易弯曲。 当动作熟练了以后可以适当的提高身体，这样对腹肌的刺激更强一些。 登山跑也有很多其他的玩法，比如同样的动作，只是腿部提膝改为侧面，这样可以有效的锻炼侧腹部。 自制GIF 做这个动作的时候很多人会不知道侧面提膝要放在什么位置，由于每个人的柔韧性有差别，所以只是单纯的找腹肌的感觉很容易造成左右不平衡，我建议以肘关节为参照物，每次侧面提膝的时候，膝盖的位置尽量接近肘关节即可，同时感觉侧腹部肌肉收缩。 俯卧侧身提膝 自制GIF 在做俯卧提膝的时候，腿的位置也可以交叉提膝，就是在提膝的过程中加上转体，如果你前两个动作做的足够熟练，那么可以尝试这个俯卧侧身提膝，这个动作的“玩法”和难度区别很大，比较简单的一种就是上图演示的这样——在脊柱尽量保证不侧弯的前提下，提起左膝，身体以脊柱为轴偏转，让左膝靠近右手手肘。 可以把上述的都结合起来练 回顾下咱们刚才聊的几个动作，然后把它们结合起来再加一个俯卧撑，也就是 俯卧提膝2次+侧面提膝2次+侧身提膝2次+1个俯卧撑： 自制GIF 听着有些绕吧？其实就是地面完成6个动作后再加一个俯卧撑，这样的7个动作加在一起是一次，可以做5次，然后再来一个30秒的平板撑。 整个过程中除了核心区会得到锻炼之外，胸大肌和肱三头肌同样也会得到锻炼，而且这样的静力训练和动力训练结合，对身体的平衡、耐力、肌力都是很好的锻炼，最主要是效率够高。 女性可以增加这样的动作练臀部 很多女性感觉俯卧撑做起来费力，想多结合臀大肌训练，那么你可以尝试这样的方式，就是俯卧提膝+臀部训练，俯卧提膝可以完成两次，这个不赘述，我们主要聊针对臀部的俯卧抬腿。 这里我提供了2种抬腿的动作：
自制GIF 最最后，本文聊的所有动作均可以组合成下面这样，有兴趣的可以在充分热身以及掌握动作的前提下，尝试一下。
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GMT-5, 2024-11-14 20:33
